5 esercizi per collo e spalle da fare a casa
Vuoi allenarti a casa, magari il collo e spalle ? Bene , ecco 5 esercizi per collo e spalle da fare a casa, che può essere un' ottima scelta è una buona pratica che può essere eseguita tutti i giorni per scaldare il corpo ogni mattina al risveglio oppure defaticarlo la sera, dopo un'intensa giornata lavorativa che ci ha irrigiditi in maniera particolare.
Perchè fare esercizi per il collo e le spalle ?
La sedentarietà e il lavoro al computer possono creare molta rigidità nella zona del collo e delle spalle.
Sono punti in cui lo stress si accumula facilmente, facendoci sentire bloccati e indolenziti.
Molte persone stanno lavorando in smart working e a casa, molto spesso, non hanno poltrone e scrivanie adeguate e che consentano di mantenere la postura corretta anche dopo molte ore di lavoro.
Autoallungamento da supini
Sdraiati a terra supini, pancia in su, incrociare le dita delle mani e come fossero un'amaca posizionarle dietro la nuca, avvicinare i gomiti e sollevare dolcemente la testa facendo dei movimenti circolari da destra a sinistra e poi premere il mento verso il petto.
In questo modo i muscoli del collo sono passivi e si stirano lo splenio del collo e della testa.
Torsione cervicale da supini
Sdraiati a terra supini completamente rilassati, braccia lungo il corpo con i palmi rivolti al soffitto, chiudere gli occhi e ruotare la testa da destra a sinistra dolcemente per cercare spazio tra le vertebre cervicali.
Restare almeno per 30 secondi su un lato e poi sull'altro, approfondendo il respiro soprattutto nella fase dell'espiro. Usare un supporto sotto la nuca (un libro o un cuscinetto) se la posizione da sdraiati tirasse troppo il collo (iperestensione cervicale).
Ponte
Da supini piegare le ginocchia avvicinando i talloni ai glutei e poi sollevare il bacino anche di poco tenendolo tra le mani per evitare un carico sulla zona lombare.
La pressione esercitata al suolo dal collo mette in tensione i flessori cervicali ma va ad allungare gli estensori cervicali i deltoidi posteriori e i gran dorsali che causano spesso problemi alla base del collo e senso di pesantezza.
Torsioni cervicali da seduti
Mettersi seduti con le gambe incrociate e se questa posizione risultasse scomoda usare una sedia con l'idea di crescere verso l'alto con la schiena. Dunque portare le braccia dietro la schiena piegandole e cercando di raggiungere con le mani i gomiti.
Ruotare la testa da destra a sinistra guardando ogni volta oltre la spalla. Restare per almeno 30 secondi da entrambi i lati respirando profondamente.
Flessione laterale cervicale
Da seduti a gambe incrociate o su una sedia, allungare prima di tutto la schiena con l'idea di crescere, poi sollevare il braccio destro verso l'alto un grande inspiro e all'espiro prendere con la mano l'orecchio sinistro o la tempia sinistra per flettere il collo a destra e restare per almeno 30 secondi respirando a fondo. Ripetere dall'altro lato.