esercizi da casa per glutei

Facciamo degli esercizi da casa per glutei ?

Se stai cercando di scolpire e tonificare i muscoli dei glutei, ti indichiamo una lista di 15 esercizi a corpo libero per creare il tuo workout personalizzato a casa. Ecco come fare:

• Scegli 4-6 esercizi
• Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili per sentire che i muscoli lavorano intensamente: per alcuni, potresti dover fare molte più ripetizioni (è il caso dei Frog Pump)
• Ripeti per 3-5 serie
• Esegui l’allenamento per i glutei almeno 3 volte a settimana

1. BRIDGE (PONTE)

Ottimo per iniziare: il Bridge non solo fare lavorare i glutei, ma anche la schiena e gli addominali. Lavorando sulla stabilità del core e sul rinforzo dei glutei, può persino aiutare ad alleviare qualche dolore alla schiena. Aggiungi una banda elastica intorno alle ginocchia per rendere l’esercizio più difficile o scegli una delle altre varianti qui sotto. Ma prima di tutto, assicurati di evitare questi errori.

In posizione supina, piega le ginocchia e solleva le anche fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. I talloni sono sono sotto le ginocchia, non troppo avanti nè indietro. Se senti fastidio alla schiena, assicurati di avere gli addominali contratti e di di far partire l’azione di sollevamento dalle anche, e non dal petto.

2. SINGLE LEG BRIDGE (PONTE CON GAMBA SOLLEVATA)

Il Single Leg Bridge è una variante più intensa del Bridge.

In posizione supina con le ginocchia piegate, stendi una gamba. Spingi con il tallone della gamba opposta per sollevarti da terra. Mantieni le anche sullo stesso livello. Se senti che i glutei non stanno lavorando, prova cosi: piega la gamba estesa e appoggia il piede sul ginocchio della gamba a terra. Ripeti con l’altra gamba.

3. MARCHING BRIDGE

Questo esercizio richiede una buona stabilità delle anche. Puoi anche usarlo come esercizio di riscaldamento per altri allenamenti.

Esegui l’esercizio come il Single Leg Bridge, ma alterna le gambe ad ogni ripetizione senza lasciare che le anche tocchino terra tra una ripetizione e l’altra. L’obiettivo principale è mantenere le anche sullo stesso livello; cerca di non girarti da un lato all’altro mentre cambi gamba.

4. HIP THRUST

L’Hip Thrust è immancabile nella routine di chi vuole glutei tonici, perché fa sì che i muscoli lavorino anti-gravità a un’angolazione ottimale. Puoi usare una banda elastica attorno alle ginocchia per attivare maggiormente i glutei laterali.

Appoggia la parte superiore del corpo su un divano, su un letto o su una panca, in modo che la parte bassa delle scapole si trovi sul bordo della superficie di appoggio. Posizionati ad un’altezza tale da avere il petto e le ginocchia allo stesso livello. Porta i piedi verso di te in modo che si trovino sotto alle ginocchia. Tieni le ginocchia piegate e spingi a terra i talloni per sollevare le anche. Prova a variare la posizione dei piedi per trovare l’angolazione giusta per allenare bene i glutei.

5. SINGLE LEG HIP THRUST

Porta l’Hip Thrust al livello successivo!

La preparazione è la stessa dell’esercizio precedente, ma alla fine solleva un solo piede da terra. Spingi i talloni a terra e fai leva sulle anche per sollevarti. Non lasciare che le anche cadano da un lato, ma cerca di tenerle allineate. Ripeti con l’altra gamba.

6. FIRE HYDRANT

Il Fire Hydrant è fantastico per un lavoro intenso sui glutei. Con una banda elastica, brucerai ancora di più!

Inizia a quattro zampe. Solleva una gamba di lato, ma solo al massimo dell’altezza che riesci a raggiungere senza spostare il busto a lato. Non inarcare la schiena, mantienila dritta e stabile. Fai partire il movimento dal gluteo e dall’anca. Ripeti con l’altra gamba.

7. FROG PUMP

In questo caso, potresti dover fare molte ripetizioni (anche più di 20) per sentire davvero l’effetto dell’esercizio.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso l’esterno e le piante dei piedi che si toccano. Contrai i glutei per sollevare le anche fino a formare una linea retta dal collo alle ginocchia. Premere i talloni l’uno contro l’altro mentre sollevi le anche o avvicinare i piedi ai glutei sono ottimi modi di aumentare l’intensità dell’esercizio.

8. DONKEY KICKS

Il Donkey Kick è un esercizio molto popolare ed efficace, soprattutto se combinato con il Fire Hydrant. Aggiungi una banda elastica attorno alle ginocchia per renderlo più intenso. Fai attenzione a questi errori frequenti prima di iniziare.

A quattro zampe, solleva un tallone verso l’altro con la gamba piegata. Non inarcare la schiena per sollevare la gamba – invece, fai partire il movimento dalle anche/glutei. Qui è importante attivare il gluteo per sollevare la gamba, non alzare il piede il più in alto possibile. Ripeti con l’altra gamba.

9. BULGARIAN SPLIT SQUATS

Gli esercizi su una gamba sola, come questo, possono essere difficili, ma sono efficaci. Se non ti senti ancora pronto, puoi sostituirli con i Backward Lunges (nr. 12).

In piedi davanti a un divano o a una sedia, appoggia un piede sulla superficie elevata dietro di te. Esegui uno squat piegando il ginocchio e l’anca della gamba davanti. Spingiti di nuovo verso l’alto facendo forza sul tallone della gamba davanti. Durante questo movimento, il peso dovrebbe essere principalmente sulla gamba davanti; quella dietro è di supporto. Il ginocchio della gamba davanti punta verso le dita dei piedi. Ripeti con l’altra gamba.

10. CURTSY LUNGES

I Forward Lunges (affondi in avanti) sono indicati soprattutto per la parte frontale delle cosce, mentre con i Curtsy, Side (affondi laterali) & Backward Lunges (affondi indietro) sentirai davvero lavorare i glutei.

Con in piedi ad ampiezza anche, fai un passo indietro e a lato, in modo che la gamba posteriore incroci dietro la gamba che rimane avanti. Le anche sono sempre rivolte in avanti e il peso è sulla gamba anteriore. Fai forza sul tallone della gamba davanti per tornare in posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.