Ginnastica a casa

Vuoi fare ginnastica a casa ? vediamo alcuni esercizi da fare tranquillamente da solo.

Se riusciamo a ritagliarci qualche minuto al mattino possiamo fare dei semplici esercizi che ci permettono di iniziare la giornata con energia. Sia in  inverno quando le temperature ed il clima non ci consentono di “lavorare” all’aperto, sia in estate quando fa troppo caldo.

Ecco la ginnastica da fare a casa sfruttando i pochi minuti che abbiamo prima che l’intera famiglia si svegli o prima di andare al lavoro se siamo single.

Ginnastica a casa: gli esercizi

Gli esercizi vanno eseguiti, in sequenza, uno dopo l’altro e ripetendo il tutto per un tot di volte, in base al vostro stato di forma.

Seguite questo schema:

– Principianti 2 serie, 30 secondi per ogni esercizio e 20 secondi tra un esercizio e l’altro

– Intermedi 3 serie, 40 secondi per ogni esercizio e 10 secondi tra un esercizio e l’altro

– Avanzati 4 serie, 50 secondi per ogni esercizio e 10 secondi tra un esercizio e l’altro

L’esecuzione di tutti e quattro gli esercizi rappresenta una serie, ricordate di rispettare i secondi tra un esercizio e l’altro, vi servono per riprendere fiato e posizionarvi per l’esercizio successivo.

Al termine di ogni serie fermatevi per un minuto.

Esercizi Push-ups

Tecnica di esecuzione

Mani poggiate a terra ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, punta dei piedi o ginocchia (a seconda se siete in grado di eseguire l’esercizio normale o dovete optare per il facilitato) poggiati a terra, le gambe devono essere leggermente divaricate.

Testa, busto e bacino devono essere allineati e lo sguardo deve essere rivolto al centro delle mani.

Abbassate il busto, sempre conservando l’allineamento tra testa, busto e bacino, fino a sfiorare con il petto il pavimento e risalite.

I movimenti devono essere morbidi e controllati.

Esercizi Squat

Tecnica di esecuzione

La posizione di partenza è in piedi con i piedi un po’ più “aperti” rispetto alle spalle.

Braccia distese in avanti sempre all’altezza delle spalle.

Scendete lentamente piegando le ginocchia mantenendo le braccia distese.

Un’attenzione particolare va messa alla posizione della schiena che deve essere tenuta più in verticale possibile.

I talloni, durante tutto il movimento non devono sollevarsi dal pavimento.

Una volta arrivati con il bacino all’altezza delle ginocchia tornate nella posizione di partenza, lentamente.

Esercizi Mountain climbers

Tecnica di esecuzione

La posizione di partenza è simile a quella dei push-ups.

Con un balzo dovete portare un piede quanto più vicino  alle mani, con il balzo successivo dovete cambiare piede.

I movimenti, per quanto possibile, devono essere fluidi e coordinati.

Esercizi Half burpee

Tecnica di esecuzione

Il burpee è un esercizio piuttosto complesso che richiama all’azione ogni vostra fibra muscolare.

Per questo motivo voglio illustrarvi l’half-burpee che non è altro che una sua versione “depotenziata”.

Si parte in piedi, ci si accovaccia fino ad appoggiare le mani a terra e successivamente, velocemente, si portano entrambi i piedi all’indietro, distendendo le gambe.

Ci si trova, così, nella posizione di partenza dei push-ups per intenderci.

A questo punto richiamate le gambe riportandovi come eravate quando avete poggiato le mani a terra e spiccate un balzo verso l’alto spingendo contemporaneamente in alto le mani.

Nell’esercizio completo quando si portano indietro i piedi si esegue un push-up.