Come Rilassare la ZONA LOMBARE
Come Rilassare la ZONA LOMBARE ? Altro esercizio molto utile per rafforzare i muscoli lombari è quello del sollevamento del bacino, che serve anche ad allenare gli addominali.
Bisogna premettere che, nel caso di dolori molto acuti e debilitanti e in presenza di sintomi anomali come una perdita improvvisa di peso, problemi urinari o febbre alta, è sempre consigliabile consultare il proprio medico, per scongiurare cause più gravi e patologie più serie.
1. Camminata
Un esercizio che serve a ridurre notevolmente il mal di schiena è la classica camminata. Comincia camminando a passo sostenuto per circa 10-15 minuti, poi, quando sarai più allenato, puoi arrivare anche a 60 minuti.
2. Stretching piriforme
Uno degli esercizi più efficaci da fare è lo stretching o allungamento piriforme. Una ginnastica leggera che possono fare tutti, a qualsiasi età e che consente di stirare i muscoli della zona lombare.
- Sdraiati su un tappetino a pancia in su, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiati al pavimento.
- Da questa posizione, porta il ginocchio destro al petto e tienilo stretto per circa 5 secondi, in modo da stirarlo il più possibile.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Ripeti per 6 volte, aumentando di 5 secondi ogni ripetizione, fino a un massimo di 30 secondi.
3. Stretching con rotazione
Uno degli esercizi più efficaci da fare è lo stretching o allungamento piriforme. Una ginnastica leggera che possono fare tutti, a qualsiasi età e che consente di stirare i muscoli della zona lombare.
- Sdraiati su un tappetino a pancia in su, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi appoggiati al pavimento.
- Da questa posizione, porta il ginocchio destro al petto e tienilo stretto per circa 5 secondi, in modo da stirarlo il più possibile.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Ripeti per 6 volte, aumentando di 5 secondi ogni ripetizione, fino a un massimo di 30 secondi.
4. Scarico posturale
Il mal di schiena può essere dovuto anche all’infiammazione delle vertebre o alle articolazioni tra queste. Per alleviare il dolore lombare può servire anche scaricare le strutture vertebrali, con un esercizio molto semplice.
- Sdraiati a terra con i polpacci su una sedia, formando due angoli da 90 gradi.
- Rimani in questa posizione per almeno 10-15 minuti, in modo da rilassare il muscolo psoas e ridurre la pressione sulla colonna vertebrale.
5. Stretching dei flessori dell’anca
Allungare i muscoli dell’anca produce un effetto calmante benefico su tutta la zona lombare. Utile soprattutto nei casi in cui i dolori sono dovuti a una cattiva postura.
- Inginocchiati sul ginocchio destro e porta il piede sinistro in avanti, in modo da formare un angolo di 90 gradi.
- Contrai i muscoli addominali e porta il bacino in avanti, fino a sentir tirare la parte bassa dell’anca.
- Cerca di tenere la schiena dritta il più possibile, mantenendo la posizione per circa 15-20 secondi.
- Ripeti 3 volte per ogni lato.
6. Stretching dei flessori dell’anca
Posizionati carponi su un materassino tenendo la schiena dritta e le mani in corrispondenza delle spalle.
- Inspira e inarca la schiena verso il basso, con un movimento delicato, rilassando l’addome.
- Espira inarcando la schiena verso l’alto e tirando in dentro l’addome. Insieme alla schiena, curva anche la nuca.
- Alterna le due posizioni per circa 1 minuto.
7. Ginocchia al petto
Questo esercizio è utile per rinforzare i muscoli lombari ed evitare dolori.
- Sdraiati a pancia in su sopra un tappetino o una superficie morbida.
- Afferra le gambe con le braccia e porta le ginocchia al petto.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi distendi le gambe e ripeti per 10 volte.